A legfontosabb ételek és étrendkiegészítők sérülés esetén

Tetszik vagy sem, a sérülések a sport velejárói. Ha megkérdeznénk 1000 sportolót arról, hogy volt-e már bármiféle sérülésük, biztos vagyok benne, hogy a válaszadók legalább 60 százaléka igennel felelne.

Aki gondolja, a cikk végén kommentben beírhatná, hogy ő melyik csoportba tartozik – csak hogy lássuk, az elméletem mennyire állja meg helyét a gyakorlatban. De visszatérve a lényeghez: nagyon sokat tudsz rontani, vagy éppen javítani a helyzeteden bizonyos ételekkel és étrendkiegészítőkkel, ha egy kisebb, vagy egy nagyobb sérülés hátráltat az edzésben.

Hívjuk segítségül a tudomány erejét, és lássuk, melyek a legjobb “életmentő” dolgok a jobb és gyorsabb regenerálódásért.

1. Fehérjedús ételek

Nem csak akkor kell viszonylag magas fehérjetartalmú étrendet (2-2,5 gramm testsúlykilogrammonként) követni, amikor nagyobb izmokra szeretnénk szert tenni, hanem akkor is, ha egy sérülés, vagy egy fájó testrész gyötör. A fehérje nem csak az izmok építőköve, hanem más szöveteké is.

Azt a területet, ahol lesérültél, nem fogod tudni edzeni. Ez logikusan izomvesztéshez vezet hosszabb távon.  a A fehérjedús táplálkozás segíthet minimalizálni ezt a nemkívánatos effektust.

Továbbá, tudományos kísérletekkel1 bebizonyították, hogy a megfelelő fehérjebevitel csökkenti a gyulladást is, ami a legtöbb esetben a fájdalmat okozza és a gyógyulási időt kitolja.

Ha tehát nem tudsz edzeni, továbbra is egyél húst, tojást, hüvelyeseket, olajos magvakat, igyál fehérjeturmixokat, még akkor is, ha csak egy testrészről, például a jobb karodról van szó. Akkor meg főleg, ha a teljes alsó/felsőtested teljesen kiesik a játszmából.

2. Omega-3

Az Omega-3 zsírsavak bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatásúak2, ergó képesek lerövidíteni a gyógyulás idejét. A következő ételekből vidd be ezeket a zsírsavakat:

  • halak (ponty, tengeri halak, szardínia, kaviár, hering, lazac)
  • algák
  • lenmag
  • chia mag

Ha ezeket nem szereted, vagy nincs rájuk pénzed, akkor természetesen étrendkiegészítő formájában is elérhető az Omega-3. Ne ess át a ló túloldalára, mert ha túl sok az Omega-3, nehezebben fogod visszaszerezni a formád, amikor megint tudsz edzeni.

Ezzel egyetemben az Omega-6 zsírsavak bevitelét tudatosan korlátozni kell, mert ezek viszont elősegítik a gyulladást. Normál esetben nem nagy probléma ezek fogyasztása, de sérülés esetén minden kis nüansz számít. A következő dolgokról van szó:

  • napraforgó/repce/kukorica olaj és a benne sült ételek
  • szójás ételek (pl: tofu)
  • gyorséttermekben kapható ételek többsége
  • paradicsom (ugyan nem omega-6 forrás, de a gyulladást erősíti)

Továbbá, a kutatások rámutattak arra is, hogy az Omega-3 elősegíti az izomfehérjék képződését, csökkentik a katabolizmus mértékét ágyhoz kötött betegek esetén, és még az agyrázkódásból való felépülést is gyorsítják.

3. Kreatin

Még mindig azt hiszed, hogy a kreatin csak erőnövelésre való? Ideje végleg lerombolni ezt a tévhitet, hiszen ennek a húsokban is megtalálható anyagnak egy csomó más pozitív tulajdonsága is van.

Például segíthet felépülni egy sérülésből.

Egy tudományos kutatás3 kimutatta, hogy azok a sérült sportolók (remélhetőleg nem a “kísérlet kedvéért” sérültek le ezek az emberek – a szerk), akik kreatint fogyasztottak egy két hetes kényszerpihenő során, sokkal kevesebb erőt és izmot veszítettek, mint azok, akik abbahagyták a kreatin szedését.

Sajnos ezt a szép eredményt az összes ilyen kísérlettel nem sikerült reprodukálni, ezért nem mondhatjuk 100%-os biztonsággal, hogy a kreatin a lesérült sportolók szent grálja. De már csak azért sem jó abbahagyni a kreatin szedését, mert akkor újra kell kezdeni a feltöltési szakaszt, és elesel a jótékony hatásaitól. Veszíteni nem veszíthetsz, mellékhatásai nincsenek, és a monohidrát verzió nem egy drága dolog.

4. C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek

C-vitamin a kollagéntermelődés elősegítésével4, gyulladáscsökkentő hatásával1tudja felgyorsítani a gyógyulásod. Bármennyire is finomak, a gyümölcsökkel vigyázni kell, hiszen ezek fruktózt tartalmaznak, és ha nem edz az ember, akkor nagyon könnyű elhízni.

Azt javaslom, hogy gyümölcsök (kiwi, citrusfélék, bogyók) helyett a zöldségeket (piros és sárgapaprika, sötétzöld leveles zöldségek) részesítsd előnyben, és ha biztosra szeretnél menni, akkor étrendkiegészítő formájában is vigyél be a szervezetedbe vitamint. Így el tudod kerülni a felesleges kalóriák habzsolását, de a hangsúly az igazi ételek fogyasztásán legyen.

A legjobb, ha zöldséget is eszel és vitamint is szedsz egyszerre. Egy kis gyümölcs azért belefér, csak ne vidd túlzásba.

5. Cinkben gazdag ételek

A cinket azért szeretjük, mert elősegíti a szövetek regenerációját, a sebek gyógyulását, a normál csontozat, a haj, a köröm és a bőr normál állapotának fenntartását, a sejtosztódást, valamint a fehérjeszintézist – és most csak azokat a tulajdonságait emeltem ki, amik fontosak sérüléskor.

Cinkben gazdag élelmiszerek közé tartoznak a vörös húsok, halak, hüvelyesek, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák. Ha a cinket táplálékkiegészítő formájában is be szeretnéd vinni, figyelj a rézbevitelre, hiszen a két anyag egymással versenyez a felszívódásért5Ezért érdemes külön időpontban szedni a kettőt, akár 24 órás különbséggel.

6. D-vitamin, kalcium, egyebek

D-vitamin bizonyítottan segít műtétek utáni regenerálódásban6, ha a sérülésed súlyos volt. Nagyon kevés D-vitaminban gazdag élelmiszert ismerünk, és bár napfény hatására az emberi szervezet termeli, most jönnek a hideg, sötét hónapok, ezért mindenképpen KELL D-vitamint szedni.

Az utóbbi mondatnak nem szentelek külön kutatást, ha nem hiszel nekem, kérdezd meg a D-vitaminról az orvosodat. Ugyanazt fogja mondani, amit én.

Pár apróság:

  • csonterősítő kalcium (tejtermékek, zöld leveles zöldségek, brokkoli, mandula)
  • töréseket begyógyító arginin (zabpehely, baromfihús, tejtermékek, diófélék)
  • kalcium felszívódását segítő inozitol (grapefruit, narancs)
  • csonterősítő K2-vitamin (tojás sárgája, savanyú káposzta, zöld leveles zöldségek)
  • bór (segíti beépíteni a kalciumot és magnéziumot, erősíti a D-vitamin hatásait, legjobb forrása az aszalt szilva)

7: BCAA, glutamin

A “legjobbat” a végére hagytam. Tudományosan bizonyított tény, hogy a BCAA bizony az egyik legjobb barátod kell, hogy legyen egy enyhe vagy közepes sérülés esetén, legalább 10 napig kell szedni, 200 mg-nál többet testsúlykilogrammonként7. Ez azzal magyarázható, hogy a BCAA segít az új sejtek létrehozásában, és elősegítik a fehérjeszintézist.

glutamin szintén a sérült emberek jóbarátja, hiszen inaktivitás során ez az aminosav vészesen ürül a szervezetből. Ami azért is baj, mert a glutamin támogatja az immunrendszer és a bélrendszer működését, továbbá segít megőrizni a száraz izomtömeget. De talán a legfontosabb tulajdonsága, hogy regenerálja az inakat és a szalagokat.

A két összetevőt azért vettem egybe, mert a legtöbb BCAA termék tartalmaz L-glutamint is.

A cikkhez felhasznált tudományos kutatások:

1: Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries
2: Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid.
3: Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans
4: Ascorbic acid enhances the expression of type 1 and type 4 collagen and SVCT2 in cultured human skin fibroblasts.
5: Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (2006)
6: Vitamin D status and surgical outcomes: a systematic review
7: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review
8: Glutamine increases collagen gene transcription in cultured human fibroblasts.




Vélemény, hozzászólás?

Your email address will not be published. Required fields are marked *

START BÉRLET AJÁNLATOK MÁR 6.990 FT-TÓL

X